厳しい寒さが続く冬は、風邪、冷え、肩こりなどに悩まされる人も多く、体調管理が難しいと感じている人は少なくないでしょう。また、日照時間が短くなることで、疲れやすい、気分が沈むなどのメンタル不調も感じやすくなります。この時期特有の不調として、自律神経失調症や冬季うつの違いを知っておきましょう。

冬は、屋外と室内との急激な気温差によって自律神経のバランスが乱れやすくなるため、体調不良を起こすことがあります。

また、寒さによる活動量の低下や忙しさ、ストレスなども自律神経のバランスを崩す一因になり、めまい、頭痛、冷え、だるさ、肩こり、倦怠感など、心身にさまざまな症状が現れます。近年では、こうした不調を「冬バテ」という言葉で表すこともあります。

冬季うつは「季節性感情障害（SAD）」とも呼ばれ、特定の季節になると繰り返し症状が現れる、うつ病の一種です。主な原因は、冬の日照時間の短さにあります。日照時間の減少により、気分を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が低下すると、睡眠リズムや食欲をコントロールする脳の神経のバランスが乱れやすくなり、次のような症状が現れやすくなります。

• 気分の落ち込み
• イライラ感・不安感
• 過眠（朝起きられない、寝過ぎてしまう、日中も眠い）
• 過食（食欲が高まる、午後から夜にかけて甘いものや炭水化物が欲しくなる・ドカ食いしてしまう）
• 社会機能、活動性の低下（無気力になり引きこもる、仕事に行けなくなる）」

冬になると毎年のように調子が悪くなり、春になると自然とよくなるという周期性がある点は、冬季うつの大きな特徴です。冬季うつは、出社できなくなる、朝起き上がれない、社会生活への影響が大きい場合もあります。その特徴を把握しておきましょう。

冬季うつは、20代前半の若年層に多く、男性でも女性でも見られますが、女性は男性より4倍なりやすいという研究もあります。また、日照時間の短い地域ほどリスクが高まると考えられています。

冬季うつとウインターブルーは同じ意味合いで使われることもありますが、秋から冬にかけて明確なうつ状態が見られるものを「冬季うつ」といい、比較的軽度のものは、一般的に「ウインターブルー」と呼ばれています。症状が軽い段階であれば、生活上の工夫で改善しやすいのが特徴です。

冬季うつは、軽度なものであれば、セルフケアで改善が期待できます。その対策の１つが、できるだけ屋外に出て「日光を浴びること」。特に朝日を浴びることで、気分を安定させる神経伝達物質「セロトニン」という脳内物質の活性化や、体内時計の調整につながるとされています。

もちろん、生活リズム、食事、運動といった基本的な生活習慣を見直すことも大切です。ウインターブルー、冬季うつ対策に効果的な次の４つの予防策を取り入れてみましょう。

① 朝の光を浴びる
冬季うつの改善には、2,500ルクスなら1〜２時間／日、10,000ルクスなら30分間程度／日、日光（光）を浴びることが目安とされています。

ルクスは、光が当たっている場所の明るさ（照度）を示す単位です。季節や時間帯によって差はありますが、曇り空でも屋外での日光は約10,000ルクス、室内の窓際での日光は約2,500ルクス、一般的な室内照度は500～750ルクス程度とされています。

冬季うつに関係するのは、網膜に入る光の明るさです。こうした光の刺激が、体内時計やメラトニンの分泌、セロトニンの働きの調整に関わると考えられています。そのため、冬季うつ対策では「目に入る明るさ × 時間」を意識することが大切で、天気のよい日は屋外で30分程度散歩することがすすめられています。

曇りの日でも、屋外の明るさは室内照明よりずっと強いため、短時間でも外に出ることに意味があります。朝の散歩は、体内時計のリセットにもなり一石二鳥です。そのとき、歩きスマホはやめて、顔を上げて目に光を入れましょう。

② 食事からセロトニンの材料を摂取する
セロトニンの合成には、「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要です。トリプトファンを多く含む大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）、乳製品（ヨーグルト、牛乳、チーズなど）を積極的に食べましょう。また、ビタミンDの摂取も重要です。魚類やきのこ類を食べるほか、日光を浴びることで体内合成もできます。

③ 無理のない運動を取り入れる
激しい運動よりも、日光を浴びながら行えるウォーキングや散歩、軽い筋トレ、ラジオ体操など、無理なく続けられるものを選びましょう。セロトニンの分泌も促進されます。「よく動いたな」「気持ちよかったな」と感じる程度の強度で行うことが大切です。

冬季うつは、春になれば自然と症状が回復していきます。「ずっとつらいわけではない、楽になる」と前向きに捉えることも大切です。しかし、症状が重い場合には医師に相談して、自分に合った治療を受けましょう。

診断では、まずうつ病の診断があり、その上で季節性の変化があるかどうかを確認します。気分の落ち込みが「ストレスとは関係なく、季節のリズムによって起きている」、そして「春になると自然とよくなる」という周期性があれば冬季うつと診断されます。

主な治療法には、光療法、薬物療法、心理療法（認知行動療法など）があります。

2,500〜10,000ルクス程度の強い光を１〜2時間浴びる治療により、セロトニンの分泌を促します。保険適用外となりますが、高照度光療法装置（ライトボックス）という照射器が販売されています。照射を中断すると再発するため、冬の間は毎日行います。外出可能な人では、朝の散歩でも光療法の効果が期待できます。

うつ症状が強かったり、光療法で効果が出なかったりした場合には、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）などの抗うつ薬を使用します。春になったら薬の量を減量、または中止します。

冬季うつでつらい思いをしている人は、冬に対してネガティブなイメージが定着し、それがさらに病状を悪化させる原因にもなります。そのイメージを修正するために、冬には温泉やイルミネーション、ウインタースポーツなど冬ならではの過ごし方・楽しみ方があり、ネガティブな面ばかりではないことを、医師とともに再発見していくような心理療法もあります。

健康な人でも「寒さが苦手」という人は多いものです。しかし、会社を休まざるを得ないなど生活に支障をきたす症状が続いているなら、「冬季うつ」の可能性があります。

秋から冬（9月から3月頃）になると…

• 決まって気分が沈むことを2年以上繰り返している
• 朝起きられず、仕事に行けないなど生活に影響が出ている
• 過眠、過食傾向が強く、体重が増加してしまう
• 毎年冬に同じ症状が出てつらい

こんな症状があれば、治療が必要な状態だと考えられます。早めに専門医に相談しましょう。