眠れない原因別、安眠のための7つのツボとセルフケア

2026.02.27 公開

予防と未病の健康情報

いざ寝ようとベッドに入っても、なかなか眠れない……という経験がある方は多いのではないでしょうか。そんなときは、布団の上でも気軽に押せる、「安眠のツボ」がおすすめです。ツボ押しによって、リラックスしたり、眠れない原因となっている症状を和らげたりすることで眠気を誘います。ぜひ試してみてください。

教えてくれるのは…

松浦悠人先生: 東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科助教

東京有明医療大学卒業、同大学院を修了し博士（鍼灸学）を取得。埼玉医科大学東洋医学科非常勤職員、東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科助手を経て2021年4月より現職。北海道大学遺伝子病制御研究所分子神経免疫学分野客員研究員。はり師・きゅう師、全日本鍼灸学会認定鍼灸師・指導鍼灸師。専門は、精神科における鍼治療の応用、特にうつ病や双極性障害うつ状態における鍼治療。

[監修者]松浦悠人先生：https://www.tau.ac.jp/department/healthsciences/acupuncture/teachingstaff-s/
東京有明医療大学：https://www.tau.ac.jp/

INDEX: 【原因別】安眠のためのツボ7選; 安眠のツボの押し方のポイントと注意点; ツボ押し以外に快眠に導く方法はある？原因別アプローチ; 安眠のツボに関するよくある質問

【原因別】安眠のためのツボ7選

頭が冴えて眠れないときにおすすめのツボ：百会（ひゃくえ）

百会（ひゃくえ）は、頭頂部のややくぼんだ部分にあるツボです。鼻から頭頂部、左右の耳の上から頭頂部に向かってラインを引いたときに交わるところにあります。

百会は鎮静効果があるといわれているツボで、たとえば寝る前にテレビやスマホを見たり、考えごとをしたりして交感神経が優位になって覚醒しているとき、リラックス効果を促してくれます。

ツボを押す際には、両手の中指を重ねて、指の腹で垂直に押してください。

松浦先生

百会を押すことで気・血（き・けつ）の巡りが良くなるため、日中であれば目を覚ます、あるいはリフレッシュのツボにもなります。

なお、2歳くらいまでの子どもはまだ頭頂部が柔らかいので、押さないように気をつけてください。赤ちゃんを含む、子どもへのツボ押しをする場合は、記事の後半にある「子どもにおすすめのツボ」を試してみてください。

不安や緊張で眠れないときにおすすめのツボ：内関（ないかん）

内関（ないかん）は、手首の真ん中にある2本のすじの間、手首から肘に向けて指3本分の位置にあります。気持ちを落ち着かせる働きを持つため、不安で心がザワザワするとき、落ち着かないときにおすすめのツボです。不安や緊張があって眠れないときに押してみましょう。

松浦先生

安眠効果を求めているとき以外でも、乗り物酔いや、つわりによるムカムカに効果が期待できるツボです。

体が冷えて眠れないときにおすすめのツボ：三陰交（さんいんこう）

冷え性の方におすすめのツボが三陰交（さんいんこう）です。内くるぶしの一番高いところから指4本分上、すねの骨の後ろ側（かかと側）のきわにあります。押したときに少し痛みを感じることがあります。

体が冷えて眠れないときは、このツボを押してみましょう。血行が促進され体が温まり、安眠しやすくなります。

松浦先生

三陰交は婦人科系のトラブルに対しても働きかけるため、生理痛や月経前症候群（PMS）、更年期障害によって寝つきが悪い、眠りが浅いときにもぜひ押してみてください。

冷えを和らげるツボを詳しく知りたい方はこちらの記事もあわせてどうぞ

冷えをやわらげる。スキマ時間におすすめのツボ5選: 朝、あたたかい布団からなかなか出られない……。気温がぐっと下がり、そんな日が増えてきました。寒い時期になると、手足など体の冷えに悩まされる人も多いでしょう。万病の元ともいわれる「冷え」。あまり自覚症状がない人でも、じつは慢性的に体が冷えていて、それによりさまざまな不調を引き起こしている場合があります。

この記事では「冷えをやわらげてくれるツボ」をご紹介。ツボ押しの方法や、市販のお灸を使って手軽にできるセルフケアもあわせて解説します。
https://www.aisei.co.jp/helico/health/pressure-points-cold/

鼻づまりや咳が続いて眠れないときにおすすめのツボ：印堂（いんどう）／尺沢（しゃくたく）

両眉の間の少しくぼんだところにあるツボが印堂（いんどう）です。鼻の通りを良くする働きがあるほか、ストレス・緊張緩和の作用を持つため、鼻づまりと不眠が重なったときの「安眠のツボ」として最適です。親指、もしくは中指で押してみてください。

また、鼻づまりと咳、両方の症状がある場合は、尺沢（しゃくたく）も有効です。

尺沢は、肘を曲げたときに浮き出るすじの親指側のきわにある、呼吸器にまつわるツボです。腕をつかむようにしながら親指の腹で押しましょう。

花粉による鼻づまりに作用するツボを知りたい方はこちらの記事もあわせてどうぞ

ツボで花粉症を改善。スキマ時間におすすめのツボ5選: 毎年花粉症に悩まされる、そんな方は少なくないでしょう。鼻水、目のかゆみ、くしゃみなどの症状がいったん始まると、QOL（生活の質）が大きく下がってしまい、毎日の仕事や家事も手につかない……なんてこともありますよね。

今回は、そんなつらい花粉症の症状を和らげるツボをご紹介。スキマ時間に自分で押せるツボの箇所や、押すときの注意点をお伝えします。毎年のようにあなたを悩ます花粉症が、セルフケアによってラクになるかもしれません。鼻水や目のかゆみがつらいけれど、薬を持っていない……そんなときにも、ぜひ実践してみてくださいね。
https://www.aisei.co.jp/helico/health/pressure-points-hay-fever/

咳に作用するツボを知りたい方はこちらの記事もあわせてどうぞ

咳止めに有効なツボ5選！咳のつらさを和らげたいときの対処法: 長引く咳や、寝るときに不意に出始める咳などに悩まされてはいませんか？　温度や気候の変化、風邪の治りかけなどで咳が止まらなかったりして、「この咳を早くどうにかしたい」と感じている方も多いはず。そんなとき、適切なツボを押すことによって、咳を鎮め、息苦しさを解消できたら気持ちが楽になるかもしれません。

今回は、鍼灸師の資格を持つ安野先生に、咳止めの効果が見込めるツボや、ツボ押しをする際のポイントなどについて伺いました。
https://www.aisei.co.jp/helico/health/cough-pressure-points/

胃の不快感で眠れないときにおすすめのツボ：足三里（あしさんり）

膝のお皿のすぐ下にある外側のくぼみに人差し指を置き、そこから指4本分下で小指が当たるところにあるのが足三里（あしさんり）です。足三里は胃腸の調子を整えるほか、疲労回復、免疫力向上、ストレス緩和などに役立つツボです。そのため、なんとなく胃に不快感がある（胃が重い）ときに押してあげることで、快眠につながります。

松浦先生

両手の親指を重ねると、安定して押しやすくなります。

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胃腸の調子を整える。スキマ時間におすすめのツボ5選: 食欲の秋がやってきました。食べ物がおいしい季節を存分に楽しみたいですよね。しかし、なかには「ちょっと食欲がないな……」「胃腸が疲れているかも」という人もいるかもしれません。じつは秋は、胃腸の調子を崩しがちな時期でもあります。冷たい食べ物や飲み物を口にすることが多い夏の疲れが、秋になって出てきやすいためです。

そんなときのために知っておきたいのが、胃腸の働きを改善する「ツボ」。どのツボをどんなふうに刺激するとよいのか、解説していきます。
https://www.aisei.co.jp/helico/health/pressure-points-gastrointestinal/