気温が低く、空気が乾燥している冬は、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすい時期。咳が止まらない、喉が痛むなどの症状によって、食事を摂るのがつらい方もいるのでは。そんなときは、喉を優しく通る水分量の多い料理がおすすめです。
体調が悪いときでも手軽につくれて栄養もたっぷりな、体と心にじんわり沁み入るレシピ3品を、管理栄養士の和田梓さんに教えていただきました。
- 教えてくれるのは…
-
- 和田 梓さん
- 管理栄養士
これまでヘルスケアIT企業にて、ダイエット・糖尿病・IBD・CKDなど、幅広い病気や悩みに向けたレシピ開発を100件以上行う。そのほか、記事執筆、WEBページの企画・編集などに従事。ハーブやスパイスを使った創作家庭料理が得意。
Instagram：https://www.instagram.com/zuzu18_cooking/
咳が出るときや喉が痛いとき、何を食べるのがいい？
咳や喉の痛みなどの症状があると、食べものを飲み込むのもつらく、普段と同じ食事を摂ることが難しいもの。
管理栄養士である和田さんによると、喉が炎症を起こしているときは、固形物が喉を通過する際に痛みを感じるので、液状のものが食べやすいのだとか。
とはいえ、ゼリー飲料ばかりになってしまうと栄養が足りず、体力をつけることができません。咳は体のエネルギーを消耗しやすい症状。体調が優れないときに何品もつくるのはつらいので、一品の栄養価を高くすることがポイントです。
食べやすく、しっかりと栄養を摂れる、具材が入ったお粥や野菜のポタージュ、甘酒などで体を温めるのがおすすめですね
「しょうが、はちみつ、かりん、りんご、ハーブ、大根など、のど飴になっている食材はだいたい喉に優しいです」と和田さん
今回は、喉が痛いときでも食べやすく、栄養価が高いメニューを3つ教えていただきました。どれも少ない材料と工程でつくることができます。
トロトロ食感！食べ応えも抜群「鶏ひき肉とかぶのとろろ粥」
食材のポイント
鶏ひき肉：タンパク質を多く含む。一粒が細かいので喉を通りやすい
かぶ：白い部分は、抗炎症作用や殺菌作用を持つイソチオシアネートや、消化や吸収を助けるジアスターゼを多く含む。葉の部分はビタミンAやビタミンCが豊富。火が通りやすいので短時間の調理向き
とろろ：口当たりがよくなり、喉が痛いときでも食べやすい
一皿で炭水化物・タンパク質・ビタミンなどの栄養素が摂れるレシピです。かぶに含まれるイソチオシアネートやジアスターゼは、大根にも含まれる成分なんですよ。
材料（2人分）
- ご飯 …150g
- 鶏ひき肉 …80g（卵1個でも代用可）
- かぶ（白い部分）…1個（80g）
- かぶ（葉）…1個（40g）
- 長芋（冷凍とろろでもOK）…60g
- 酒 …大さじ1
（A）
- 水 …200～300ml
- 塩 …小さじ1/6~1/4（1〜1.5g）
- 鶏ガラスープの素 …大さじ1/2
できるだけ調理時間を短縮するため、お米ではなくご飯からつくるお粥にしています。ご飯はパックご飯でOK！ 冷凍食品なども活用しながら、無理のない範囲でつくりましょう。
つくり方
1．かぶ（白い部分）は8等分にし、葉は細かく刻む。
かぶを切るのがつらいときや手元にないときは、冷凍のほうれん草で代用してもOK
かぶは皮ごと食べられる食材ですが、皮は口のなかに残りやすいので、喉が痛いときは皮を剥くのがおすすめです。
2．鍋にサラダ油とひき肉とかぶ（葉）を加え、ほぐしながら炒め、酒を加える。
3．ご飯、かぶ（白い部分）、A（水・塩・鶏ガラスープ）を加え、沸騰したら蓋をして5分ほど好みの固さまで煮込む。
喉がひどく痛むときは、かぶがトロトロになるまで煮込んでください。煮込み具合は体調や好みによって調節してくださいね。固形物が飲み込みにくいときは、ひき肉の代わりに卵を使ってもおいしくできますよ。
4．とろろを加えて、3分ほど煮る。
とろろは、コンビニなどで手に入る冷凍でもOK！ とろみが加わることでつるりと飲み込みやすくなります。
野菜の甘みが沁みる「にんじんとミニトマトのポタージュ」
食材のポイント
にんじん：粘膜や皮膚の強化に役立つビタミンAが豊富
ミニトマト：トマトの酸味は喉を刺激しやすいため、酸味が少なく糖度が高いミニトマトを使用。加熱によりマイルドな口当たりになる。また、トマトは粘膜の健康維持に役立つビタミンCやリコピンが豊富
クミン：スパイシーで深みのある香りが食欲をそそる
たっぷりの野菜と牛乳を使った栄養満点の一皿。ポタージュは液状なので、喉が腫れているときでもスッと通りやすいです。ビタミンAは粘膜を強くするのに役立つので、日頃から意識して摂取するのがおすすめです。
材料（2人分）
- にんじん …1/2本（60g）
- 玉ねぎ …1個（180g）
- ミニトマト …3～4個（50g）
- バター（有塩）…10g
- 水 …100ml
- 牛乳 …200ml
- 塩 …小さじ1/6～1/4
- クミンパウダー …お好みで
つくり方
1．にんじんは薄切りに、ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄切りにし、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
にんじんは斜め薄切りにすると表面積が広くなって火の通りがよくなる
玉ねぎはあらかじめレンジでチンしておくと、短い炒め時間でもしっかり旨みが引き出せます。
2．鍋にバターを入れて中火で熱し、にんじん、ミニトマト、玉ねぎを加えて5分ほど炒める。
ミニトマトがないときはケチャップ（大さじ1程度）で代用してもOK
3．水を加えて蓋をし、にんじんがやわらかくなるまで弱火で15分ほど煮る。
しっかり加熱することで、甘味や旨味が凝縮される。野菜が苦手な人でも食べやすくなる
4．ミキサーもしくはブレンダーなどでかくはんする。
喉の痛みがあるときは、ペースト状になるまでしっかりかくはんするのがおすすめ。症状や好みによってはもっと粗くてもOK
5．牛乳を加えたあと、塩で味を整えて、お好みでクミンパウダーを入れる。
味つけがシンプルなので、野菜が持つ自然な甘みや旨みを味わうことができます。野菜がたっぷり入っているので、これだけでもけっこう満足感がありますよ。お好みでクミンパウダーを振ると、香りがアクセントになって食が進みやすくなります。
キリッとした甘みでじんわり温まる「ジンジャー甘酒」
食材のポイント
甘酒：エネルギー代謝に必要なビタミンB群を豊富に含む
しょうが：殺菌作用のある、ジンゲロールやショウガステロールを含む。体を温める作用も
甘酒は、「飲む点滴」と言われるくらい栄養価が高いので、体調不良のときにもおすすめ。このメニューは、甘酒を電子レンジで温めて、しょうがをすり下ろすだけだからとっても簡単です。ピリッとしたしょうがの風味を効かせることで、「甘酒は甘すぎて苦手」という方でも飲みやすいお味になります。
材料（1人分）
- 甘酒（麹、酒粕どちらでもOK）…120ml
- しょうが（すりおろし）…適量
- きな粉 …お好みで
つくり方
1．甘酒を耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で1分ほど温める。
甘酒は沈殿しているので、よく振ってから注ぐ
コップはレンジで加熱できるものかどうかを事前に確認しておく
2．すりおろしたしょうがを加え、お好みできな粉を振る。
これを飲むと体がぽかぽかと温まって、喉がスッキリします。甘酒は、牛乳や豆乳で割ってからレンジで温めてもおいしいですよ！
喉通りがよく温かい食事で、回復に向けて養生しよう
粘膜を強くするビタミンAや、抗炎症作用、殺菌作用があるイソチオシアネートなど、喉にいいとされる栄養素はさまざま。咳や喉の痛みなどに対する対策は、これらの栄養素を意識したうえで、しっかり食べて体力をつけ、よく休養を取ることが基本です。
今回紹介した3つのレシピは、どれもスッと喉を通る優しい味わいで、じんわり体が温まるものばかり。ぜひ参考にしてみてください。そして、お腹を満たしたあとは温かくしてぐっすり眠りましょう。
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