気温も上がり、屋外で過ごしやすい季節になったことで、「何か新しいことを始めたい」と感じている人もいるのではないでしょうか。健康のために運動を始めてみようかな、と思ったときにおすすめなのが「ウォーキング」です。

特別な道具もいらず、気軽に始められるのがウォーキングの利点ですが、ただ歩くだけではもったいない。姿勢や歩幅、スピードを少し意識するだけで、ウォーキングはより効果的な“運動”に変わります。

これからウォーキングを始める人も、毎日ウォーキングをしたけれど効果を実感できなかったという人も、血圧改善や睡眠の質アップなど、健康増進につながるウォーキング法を知り、生活に取り入れてみませんか？

教えてくれるのは…

能勢 博先生

信州大学大学院 医学系研究科 特任教授

京都府立医科大学医学部卒業後、米国イエール大学医学部博士研究員、京都府立医科大学助教授、信州大学学術院医学系教授などを経て、現職。「インターバル速歩」を提唱し、約20年にわたり多くの人々に運動指導を行っている。著書に『最高の歩き方　やせる！若返る！疲れにくくなる』（世界文化社）など。
 
[監修者]能勢 博先生：https://soar-rd.shinshu-u.ac.jp/search/detail.html?systemId=HUyVuUkh
信州大学：https://www.shinshu-u.ac.jp/

能勢先生

人によっては、初日からよく眠れるようになったと感じる方もいらっしゃいます。

能勢先生

1年後には、体力に自信がつくことで、登山など新しいことに挑戦したくなる方が多くいらっしゃいます。また、精神的な余裕や成功体験から他者への気配りがしやすくなる、生活全体がポジティブになっていくといった変化を感じるようになります。

能勢先生

トレッドミルでも問題ありません。室内で実施することで、天候や気温に左右されずに続けることができるため、ぜひ住んでいる地域の特性やご自身の好みによって、より継続しやすい形を探してみてください。

能勢先生

時間があればストレッチをすることで、より怪我のリスクを減らすことができますが、必須ではありません。まずはゆっくり歩きから始めて、大股で歩いたり、上半身を伸ばす動きを意識したりすることで、それ自体が準備運動代わりにもなります。

準備運動をする場合には、肉離れ予防としてアキレス腱を伸ばすストレッチを行うのがおすすめです。また、余裕があれば、インターバル速歩のあとにも同様のストレッチをすることで、筋肉痛の予防・軽減につながります。

能勢先生

運動後の約30分以内に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂るのがおすすめです。ややきついと感じる強度の運動をしたあとは、体が栄養を吸収しやすい状態になり、そのタイミングで乳製品を摂取することで、筋力の向上や生活習慣病の改善効果がより高まるほか、疲労回復効果も期待できます。

能勢先生

夏は、少しでも気温が低い朝や夕方以降に実施するほか、帰ってきたらすぐに涼めるように部屋を涼しくして出かけることが重要です。家を空けるからといってエアコンを止めてしまうと、帰宅してからスムーズに体温を下げられなくなってしまいます。また、歩く前後にコップ1～2杯程度の水分補給をしておきましょう。このとき、水でももちろんOKですが、牛乳で水分補給をすることで前述の疲労回復効果などにつながるため、一石二鳥です。

能勢先生

歩きやすい靴、膝などが痛い場合にはストック（歩行や登山時に使う杖）があると便利です。靴は、かかとからの着地と後ろ足の指での蹴り出しに合わせて、かかと部分のクッション性が高く、つま先部分が曲がりやすい柔らかめのソールがおすすめです。

膝の痛みが出る方は、歩き始めは痛んでいない場合でも念のためストックを持って行くことで、「途中で痛くなっても大丈夫」と安心材料になります。