健康な体を維持するためには、毎日の食事から必要な栄養素をしっかり摂っておきたいものです。しかし、なかには不足していても自覚しにくく、気づかないうちに体に影響を及ぼす栄養素もあります。

今回は、“健康のために知っておきたい栄養素”のなかから、日本人に不足しがちな「ビタミンD」をピックアップ。ビタミンDの働きや効果、効率よく摂取する方法、不足しやすい人の特徴などを解説します。

教えてくれるのは…

新出 真理さん

山形県立米沢栄養大学　講師

管理栄養士、産業カウンセラー、博士（栄養学）。女子栄養大学卒業後、管理栄養士として（財）日本健康文化振興会、電設健保健診センターで栄養・運動指導等や、保健医療従事者へのカウンセリング教育に従事。筑波大学大学院修士課程健康教育学専攻修了後、開業。ヘルスサポート研究会カナン代表、健康教育コンサルタントとして栄養相談や保健医療福祉専門職の養成・卒後研修、企業・自治体の栄養関連アドバイザーなどを行う。女子栄養大学大学院博士後期課程（栄養学専攻）修了。2025年度より現職。
 
[監修]新出真理さん：https://www.u.yone.ac.jp/outline/faculty/shinde_mari/
山形県立米沢栄養大学：https://www.u.yone.ac.jp/

すべての女性が気をつけたい「骨粗しょう症」

「骨粗しょう症」という病名は聞いたことがあるけれど、高齢者の病気だろうし自分にはまだ関係ない。そう思っている人は多いのではないでしょうか。重篤な病気ではないととらえている人もいるかもしれませんが、骨粗しょう症による骨折が引き金となって寝たきりになったり、骨折を繰り返したりすることもあり、健康への影響はかなりのもの。また、骨量や骨密度は女性ホルモンの影響を大きく受けるため、とくに40代以降の女性は気をつけたい病気です。

骨粗しょう症予防は、症状が出る前からの対策がなによりも重要です。正しい知識を身につけて、生涯自分の足で歩ける丈夫な体づくりを目指しましょう。

https://www.aisei.co.jp/helico/health/bone-muscle-osteoporosis/

新出さん

骨粗しょう症は女性に多いイメージがあるかもしれませんが、実際は男性も多く発症しています。骨の健康は性別や年代を問わず意識したい課題といえるでしょう。

新出さん

ビタミンDは脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。とはいえ、意識的に油を多く取る必要はありません。通常の食事を取っていれば、ビタミンDの吸収を助ける程度の油は自然と摂取できるでしょう。

新出さん

日焼けの気になる顔や腕などは日焼け止めをしっかり塗りつつ、足や服に隠れそうな部分は塗る量を控えめにするだけでも、ビタミンDの合成量は変わってきます。

新出さん

ビタミンDは全世代にとって重要な栄養素ですが、特に意識したいのは、成長期にある子どもと中高年、そして妊娠中の方です。
 
骨が発達する成長期にビタミンDとカルシウムをしっかり摂取して、20歳前後に迎える骨量のピークを高めておくことで、将来の骨粗しょう症のリスク低減につながります。
 
加齢に伴い骨量を増やすのは難しくなります。しかし、ビタミンDとともにカルシウムを十分に摂取することで骨量の減少ペースが緩やかになり、骨粗しょう症の予防につながると考えられています。

新出さん

ビタミンD充足度の指標となる「25ーヒドロキシビタミンD」の血液中濃度が低い女性は、妊娠高血圧症候群のリスクが高まることがわかっています。この病気を発症すると、母体にけいれん発作などが起こりやすくなるほか、胎児の発育に影響することがあります。
 
母体のビタミンD不足は子どもの喘息発症に影響するという研究もあります。妊娠をきっかけに自分の食事を見直すとともに、適度な運動に取り組んで日光を浴びる機会をつくりましょう。

新出さん

ビタミンDはサプリメントでも補えますが、基本的には食品からの摂取が推奨されています。長い歴史のなかで人間が食べ続けてきた食品は、安全性が高いと考えられているためです。
 
サプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意が必要です。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため体に蓄積されやすく、摂りすぎると健康を害する恐れがあります。
 
過剰摂取は高カルシウム血症を引き起こし、倦怠感や食欲不振のほか、血管や内臓へのカルシウム沈着、尿路結石、腎障害などが現れることがあります。
 
ビタミンDの摂取上限量は18歳以上の男女で1日100μgです。食事とサプリメントをあわせて、この上限量を超えないように注意しましょう。