1日の最低気温と最高気温の差が大きくなると、体温調節でエネルギーが過剰に消耗され、「寒暖差疲労」を引き起こしやすくなります。寒暖差疲労は特に春や秋に起こりやすく、だるさや頭痛、冷えやむくみなどの症状が現れます。
この記事では、寒暖差疲労の基礎知識と、その対策として気軽にできるストレッチを解説します。
- 教えてくれるのは…
-
- オガトレさん
- 理学療法士・ストレッチ系YouTuber
宮城県生まれ。理学療法士として急性期病院にて、脳外科、整形外科、呼吸器、がん、スポーツ外来のリハビリに従事。その傍らトレーナーとしてインターハイや国民体育大会へ同行した。現在はYouTuberとして 「体が硬くて困っている人をゼロにしたい」を信念に動画を配信している。チャンネル登録者数は開始後8年目、170万人を突破し、今も日々伸び続けている。
YouTube：https://www.youtube.com/@ogatore
1日のなかで気温差があるときには要注意！寒暖差疲労とは
寒暖差疲労とは、気温の急激な変化に体が適応しようとして、エネルギーを過剰に消耗し、疲れてしまう状態です。
私たちの体は通常、体温を36～37℃台に保とうとしています。しかし、朝晩は冷え込み、日中は暖かくなるなど、短時間で激しい寒暖差があると、その都度体温調節を行う必要があり、自律神経に大きな負担がかかります。
一般的には、1日の最低気温と最高気温の差が5～7℃以上あると、寒暖差疲労が起こりやすいといわれています。ただ実際には、10℃以上の気温差が出てきたとき、体調の変化を自覚する人が増える傾向にあるように思います。
寒暖差疲労は、気温差が生じやすい春や秋はもちろん、近年では冷暖房の使用によって夏や冬でも起こることがあります。
寒暖差疲労によって現れやすい症状
□ 強い疲労感／倦怠感
□ 頭痛
□ 冷えやむくみ
人によっては、めまい、関節痛、汗が出すぎる、または汗をかきにくいといった症状が出ることもあります。
寒暖差疲労が起こりやすい人の特徴
□ 睡眠不足が続いている人
□ 体が硬く、血流が滞りやすい人
□ 筋肉量が少ない人（基礎代謝が低く、体温が下がりやすい）
寒暖差疲労は、体の硬さや血流の悪さと深く関係しています。血流が悪いと体が冷えやすくなったり、酸素や栄養素が全身に行き渡りにくくなったりするため、より寒暖差や疲労感を感じやすくなってしまいます。
特に40代～50代以降は、筋力低下やホルモンバランスの変化などが重なり、寒暖差疲労を強く感じるケースも少なくありません。また、女性は冷えを感じやすい傾向から、寒暖差の影響を受けやすいと考えられています。
今日からできる！寒暖差疲労対策ストレッチ5選
ストレッチで血流を促し、体を温めることで、寒暖差に負けにくい体づくりを目指しましょう。筋肉が硬くなると血流を妨げてしまうので、今回は「大きな血管の近くにある筋肉」をほぐすストレッチを紹介します！
ストレッチ実施時の注意点とポイント
- 痛気持ちいい程度に伸ばし、強い痛みを感じる場合にはすぐに中止する
- 体を柔らかくすることが目的のストレッチはお風呂上がりに行うのが効果的ですが、今回は血流改善が目的のストレッチなので、朝起きて布団やベッドの上でそのまま行ってもOK（夜も行うとより効果的）
- 紹介する順番で、すべてのストレッチを行うとより効果が期待できる（時間がないときは一部のストレッチだけでもOK）
僧帽筋（そうぼうきん）上部のストレッチ
1. 左手の甲を、左腰に当てる
2. 右手の指を開き、左耳の上に垂直に食い込ませるように当てる
3．顎を引きながら、ゆっくりと首を右に倒して30秒キープ
4．反対も同様に行う
このストレッチは立った状態でも座った状態でもOKです。首を横に倒す際、顎が上がってしまうと首を痛めやすくなるので注意してください。
内転筋群（ないてんきんぐん）のストレッチ
1．四つん這いになり、左脇の位置に左足を置く
2．左肘で左膝の内側を外側に押し、上体を下げ30秒キープ
3．反対も同様に行う
体が硬い人は、足を脇の位置に置くのが難しいこともあると思います。その場合、無理に肘で膝を外側に押す必要はありません。まずはできるだけ脇に近い位置まで足を出してみましょう。
腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ
1．膝立ちになり、右足を前に出す。足は少し遠くに出して、膝の角度が90°以上になることを意識する
2．両手を太ももに置き、胸を張る
3．その状態から、左の下腹部を前にスライドさせるようにして30秒キープ
4．反対も同様に行う
硬い床で行うと膝が痛くなることがあるため、床が硬い場合はタオルなどを敷いて行いましょう。
ふくらはぎ（下腿三頭筋：かたいさんとうきん）のストレッチ
1．仰向けに寝転がり、膝を立てる
2．右膝の上に、左のふくらはぎの真ん中を乗せる
3．その状態で30秒間、乗せた足を軽く揺らしながら、ふくらはぎの筋肉をほぐす
4．反対も同様に行う
痛みの出やすいストレッチのため、あまり膝をふくらはぎに食い込ませすぎないように、体重をかけすぎないよう注意してください。
ふくらはぎ（下腿三頭筋：かたいさんとうきん）のエクササイズ
1．仰向けになり、左足の太ももの裏で手を組む（組めない場合は軽く太ももの裏を押さえるだけでOK）
2．つま先を自分の顔に近づけるように足首を曲げ、天井に向かって伸ばす
3. 2の動きをゆっくり30秒間繰り返す
4．反対も同様に行う
ここまでのストレッチで血流を良くしたうえで、最後の仕上げとしてポンプのように足先を動かし、血流をさらに上げるイメージで行ってください。そのためにも、できるだけ大きく足首を動かしてください。
体が硬くて足を上げるのが大変な場合は、タオルなどを太ももの裏にひっかけたり、壁際で両足を上げたりして行いましょう。
ストレッチ以外にも！寒暖差疲労対策のためにできること
寒暖差疲労の対策は、ストレッチだけではありません。日常生活のちょっとした工夫によって、体への負担を軽減できます。
急激な温度変化をできるだけ避ける
寒暖差疲労を防ぐうえで重要なのは、体を急に冷やしたり、急に温めたりしないことです。たとえば、暖房の効いた部屋から寒い廊下やトイレに移動するだけでも、体には大きな負担がかかります。
室内では、暖房を過剰に効かせすぎないようにし、外出時や部屋移動の際は、上着などで徐々に温度調整ができるようにしておくと安心です。
足元・首・手首を冷やさない
足首・首・手首は冷えの影響を受けやすい部位です。足首まで長さがあるボトムを着る、長い靴下を履くなど、服の選び方も寒暖差疲労対策につながります。また、素足で冷たい床に触れると、急激に体が冷えてしまうので、スリッパやルームシューズ、靴下を活用しましょう。
湯船にしっかり浸かって体を内側から温める
湯船に浸かることは、寒暖差疲労対策として非常に重要です。体が冷えた状態では血流が滞りやすくなってしまいますが、湯船に浸かることで体の深部から温まり、血流が促され、自律神経も整いやすくなります。
ただし、急に寒い脱衣所から熱いお湯に入ると、ヒートショックのリスクもあるため、脱衣所を暖める、かけ湯をするなどの工夫も大切です。
気温が高くなるにつれて、シャワーだけで済ませるようになる人もいると思います。しかし、湯船に入るのを急にやめるのではなく、2日に1回ごとにするなど、徐々に調整してみてください。
血流を改善して寒暖差に負けない体を作ろう！
寒暖差疲労は、日々の気温差や生活環境のなかで、誰にでも起こり得る身近な不調です。ストレッチや日常生活での工夫などで症状を予防・改善できるため、季節の変わり目の体調不良に悩んでいる場合は、ぜひ続けてみてください。
この記事をシェアする
記事のタイトルとURLをコピーしました。
