スマートフォンやパソコンを使っていると、首や肩が重だるくなったり、頭痛や目の疲れを感じたりすることはありませんか？ 「姿勢が悪いせいかな」と思いつつ、そのままにしている方も多いかもしれません。その不調には、「ストレートネック」が関わっている可能性があります。
この記事では、ストレートネックとはどのような状態なのかをはじめ、ストレートネックになりやすい人の特徴、予防・緩和のためのストレッチとエクササイズを解説します。
- 教えてくれるのは…
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- 竹谷内 康修先生
- 竹谷内医院 院長
東京慈恵会医科大学卒業。大学病院等で3年間整形外科医として勤務後、米国へ留学。2006年にナショナル健康科学大学を首席で卒業しカイロプラクティックの学位を得た後、2007年に開業。『自分で治す！頚椎症』（洋泉社）、『頸椎症の名医が教える 竹谷内式 首トレ』（徳間書店）など著書多数。
[監修者] 竹谷内 康修先生：https://takeyachi-chiro.com/incho/
竹谷内医院：https://takeyachi-chiro.com/
ストレートネック（スマホ首）とは
本来、首の骨（頸椎：けいつい）は、重い頭を支えるためにカーブを描いています。一方、ストレートネックはその名の通り、頸椎のカーブがなくなり、骨がまっすぐになっている状態を指します。
多くの場合、このときに頭が前方に突き出した姿勢になります。スマートフォンを使う際になりやすい姿勢であることから、「スマホ首」といわれることもあります。
ストレートネックは、医学的な病名ではなく状態を指すため、診断基準などはありません。専門家の間では、必ずしも痛みを伴うとは限らないことが共通認識です。ただし、頭の重さが首への負担となり、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
ストレートネックは体にどんな影響がある？
ストレートネックが関連する症状としては、首や肩のこりや、そこから生じる頭痛などが挙げられます。また、首の骨に持続的に負担がかかり続けると、骨の変形などによって神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす頚椎症（けいついしょう）などにつながることがあります。
私は、ストレートネックを「筋性」と「骨性」の2つに分けて考えています。筋性は、姿勢が悪い状態が長時間続くことで筋肉がこり固まって起こるもの。そして筋性のストレートネックが長期間続くと、徐々に骨の並びなどにも影響を及ぼし、骨性に進行します。
骨性は、首の骨同士の隙間が狭くなるなど、首の骨やその並び自体が変形してしまうものを指します。骨自体が変形してしまうと、改善には時間がかかります。だからこそ、筋性のストレートネックの段階できちんと改善していくことが重要です。
また、骨性のストレートネックによって生じる可能性のある頚椎症も、私は症状の度合いによってステージ1～4で考えています。
ステージ1： 首や肩にこりが生じている
ステージ2： 首や肩に痛みが生じている
ステージ3： 神経の根元が圧迫され、肩や腕に痛みやしびれが生じている（頚椎症）
ステージ4： 首の骨の変形により、首を通る脊髄が圧迫される頸髄症（けいずいしょう）で、手足に痛みやしびれが生じている
痛みやこりの程度に関わらず、症状によるつらさなどで日常生活に影響が生じている場合には、整形外科の受診を検討してください。
ストレートネックになりやすい人の特徴やセルフチェックの方法は？
ストレートネックは、日頃の生活習慣が大きく影響します。ストレートネックになりやすい、あるいはすでにストレートネック予備軍になっている人の特徴として、以下が挙げられます。
- 一日の大半がデスクワーク（スマホやパソコンを長時間使う）
- 猫背になりやすい（姿勢が悪いと指摘されたことがある）
- 肩こりや首こりを感じやすい
- 首を動かしたときに痛みがある
また、壁を背にしてかかとやお尻、背中を壁につけて立った際、後頭部だけが壁につかない場合にはストレートネックになっている可能性が高いといえます。そのほか、自然に立った状態で横から写真を撮ってもらい、頭が前に出ていないかを確認する方法もあります。
上記に当てはまる人は、ぜひ次で紹介するストレートネック予防・緩和のためのエクササイズを日常に取り入れてみましょう。
スキマ時間でできる！ストレートネックの予防・緩和エクササイズ
ストレートネックは、日々の姿勢で筋肉がこり固まることから生じます。予防・改善のためには、きちんと筋肉のこりをほぐし、頭を正しい位置に戻す、ということをコツコツ行うことが重要です。ただし、ストレッチやエクササイズでしびれや痛みを感じる場合は無理に実施せず、医療機関を受診するようにしてください。
首周りのストレッチ
頭を正しい位置に戻すために、まずはこり固まった筋肉を緩めてあげることが大切です。気づいたタイミングで伸ばしてあげるようにしましょう。
Step１：首の後ろのストレッチ
1．右手を左後頭部に添えて、息を吐きながら頭を右前にゆっくり倒し、10秒キープしてから離す
2．反対も同様に行う
3．両手を組み、首の後ろに添えて、息を吐きながら頭を前にゆっくり倒し、10秒キープしてから離す
Step2：首の横・首の前のストレッチ
1．右手を左耳の上に添えて、ゆっくりと息を吐きながら頭を右側に倒し、10秒キープしてから離す
2．反対も同様に行う
3．右手を左の鎖骨の下に添えて、息を吐きながら頭をゆっくりと右後ろに傾け、10秒キープしてから離す
4．反対も同様に行う
猫背をリセットするストレッチ
この後紹介する、頭を正しい位置に戻す顎引きエクササイズの効果を最大限にするため、まずは猫背を改善していきましょう。
座った状態で行う場合
1．腕を伸ばしながら体を後ろに倒す
2．巻き肩を改善するイメージで、親指を外側に向けるように腕をひねりながら10秒キープ
立った状態で行う場合
1．体の後ろ（お尻の位置）で手を組む
2．腕を伸ばした状態で顔を上に向け、腕を体から離していく
3．腕全体を斜め下方向に引き下げるイメージで10秒キープ
頭を正しい位置に！顎引きエクササイズ
頭が前に出ている状態が続くと、顎を引く筋肉が衰えてしまいます。しっかりと頭を正しい位置で保持するためには、ここの筋肉に刺激を入れてあげることが重要です。
効果を最大限にするためには、首や肩、背中をストレッチしたあとにするのがおすすめです。
1．自然に立った状態で背筋を伸ばす
2．頭の位置を体の真上に持ってくるイメージで、全力の2割くらいの力で顎を引き10秒キープ
3．力を抜いてリラックス
4．10回繰り返す
ギューッと顎を引くと表面の筋肉に力が入ってしまい、深層筋に力が入らなくなります。深層の筋肉に力を入れることを意識してみてください。
ストレスを溜めないことも大切
紹介したストレッチやエクササイズに加えて、ストレスを溜めないこともとても大切です。
ストレスを受けると交感神経が優位（戦闘モード）になるため、筋肉が緊張しやすくなり、結果的に首などの筋肉が固まることにつながります。仕事の合間や一日の終わりなど、できるだけリラックスできる時間をつくるように心がけてみてください。筋肉のこりを緩める、リラックスするという意味では、38℃くらいのお湯にゆったりと浸かることも効果的です。
また、大前提ではありますが、パソコンやスマホを見る際の姿勢には気をつけましょう。スタンドやモニターを活用して、PCやスマホを目線の高さまで上げる、適度に休憩を挟むといったことが大切です。
心地よく過ごすため、首周りのケアをしよう
首周りの筋肉の緊張は、じりじりとQOL（生活の質）の低下を招くため、できれば日常に不便を感じる前から、こまめなケアで労るのがおすすめです。ストレートネックの状態が続くと、骨の変形につながります。変形した骨やそれによる症状を治すのはとても大変なことです。紹介したストレッチやエクササイズを日頃から取り入れることで、早めに首周りの不調やストレートネックに対処していきましょう。
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